सुमिता कुमारी
डायटीशियन
डायबिटीज एंड ओबेसिटी
केयर सेंटर, पटना
डिनर हर दिन का अंतिम भोजन होता है. ऐसे में इसे लेने का तरीका सीधे हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करता है. हेवी और भारी डिनर से पाचन तंत्र पर दबाव बढ़ता है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है. ऐसे में डिनर हल्का जरूर होना चाहिए लेकिन इसमें पोषक तत्वों की कमी नहीं होनी चाहिए. डिनर में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए एवं फैट और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए. स्टार्च से भरपूर सब्जियों या साबूज अनाज में कार्बोहाइड्रेट काफी अधिक होता है.
इन चीजों को पेट को पचाने में अधिक समय लगता है. फैट भी कम लेना चाहिए लेकिन अनसेचुरेटेड फैट हेल्दी होते हैं, उन्हें लिया जा सकता है. कच्ची सब्जियां, मछली, लो फैट ‘चीज’ और बाजरा डिनर के लिए बेहतर माने जाते हैं. यहां प्रस्तुत हैं कुछ ऐसे फूड जिन्हें डिनर में लेना फायदेमंद माना जाता है.
ग्रिल्ड वेजिटेबल्स
यह खाना पकाने का हेल्दी आॅप्शन है. भोजन को सीधे आग पर पकाने से पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं. ऐसे फूड ओवरइटिंग से भी बचाते हैं. बंदगोभी, टमाटर जैसी सब्जियों को ग्रिल करना आसान है. इनमें विटामिन और एंटी आॅक्सीडेंट भी भरपूर होते हैं. आप ग्रिल की हुई सब्जियों में थोड़ी जैतून का तेल भी मिला सकते हैं. यह मोनोसेचुरेटेड फैट का स्रोत होता है. इससे स्वास्थ्य को कई लाभ होते हैं.
हेल्दी सूप
भोजन में एक कटोरी सूप को शामिल करने से यह पेट तो भरता ही है साथ ही शरीर को अनेक पोषक तत्व भी प्राप्त होते हैं. सब्जी और मछली के सूप भी बना सकते हैं. ये काफी हेल्दी होते हैं. सूप में डायट्री फाइबर काफी अधिक होता है. इस कारण इसे अधिक लेने से भी आपको कैलोरी कम ही मिलती है. हालांकि क्रीम की अधिकतावाले सूप से बचना चाहिए.
सलाद से मिलता है फाइबर
सलाद में फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है. फाइबर लेने से कोलेस्ट्रॉल लेवल कंट्रोल में रहता है और यह कब्ज को दूर रखता है. सलाद में फल और सब्जी दोनों को शामिल करने से गुणों में वृद्धि हो जाती है. हरी पत्तीदार सब्जियाें में विटामिन भरपूर मात्रा में होता है. यह इम्यून सिस्टम को बूस्ट करके इनफेक्शन को रोकने में मदद करता है.
इन बातों का रखें ध्यान
डिनर हमेशा सोने से एक घंटे पहले लेना चाहिए. इससे शरीर को भोजन को पचाने के लिए समय मिलता है. देर से डिनर करने से सोने से संबंधित समस्याएं हो सकती हैं और गैस प्रॉब्लम भी हो सकती है.
शाकाहारी डिनर : एक कप मिक्स वेज सूप + ग्रिल्ड वेजिटेबल + ज्वार या बाजरे की रोटी या ब्राउन राइस
मांसाहारी डिनर : एक कप चिकन सूप + ग्रिल्ड या बेक्ड फिश करी और कुछ सब्जी + रोटी या ब्राउन राइस
