सोने का एक समय निर्धारित करें : एक अध्ययन के अनुसार स्कूली उम्र के बच्चों को हर रात 9 से 11 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है. लेकिन नींद की ज़रूरतों और पैटर्न में बहुत भिन्नता है. अधिकांश बच्चों के पैटर्न ऐसे होते हैं जो ज्यादा नहीं बदलते, चाहे आप कुछ भी करें. जल्दी उठने वाले लोग फिर भी जल्दी उठेंगे, भले ही आप उन्हें देर से सुलाएं, और रात को जगने वाले तबतक नहीं सोएंगे जब तक उनका शरीर तैयार न हो जाए. यही कारण है कि माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने बच्चों के साथ सोने का एक जिम्मेदार समय निर्धारित करें, जिससे उन्हें भरपूर नींद मिल सके और समय पर जाग सकें .
जागने का समय निर्धारित करें : आपके बच्चे को कितनी नींद की जरूरत है और वे किस समय बिस्तर पर जाते हैं, इसके आधार पर जागने का समय निर्धारित करें. अपने बच्चे को सप्ताहांत में बाद में सोने की अनुमति देना उदारता है, लेकिन लंबे समय में इसका उल्टा असर हो सकता है. नींद के वे अतिरिक्त घंटे उनके शरीर के लिए सोते समय थकान महसूस करना कठिन बना देंगे. लेकिन अगर आप सोने का समय और जागने का समय एक समान करने की कोशिश कर सकते हैं, हर दिन एक या दो घंटे के भीतर, तो आप हर किसी के जीवन को बहुत आसान बना देंगे.
सोने के समय की दिनचर्या बनाएं : शिशुओं, छोटे बच्चों और प्रीस्कूलरों के लिए दिनचर्या विशेष रूप से महत्वपूर्ण है . रात के खाने के बाद शाम के शेष समय में हल्का खेल, स्नान, दाँत साफ करना, सोने के समय कहानी और फिर सोना शामिल होना चाहिए. ऐसी दिनचर्या का लक्ष्य रखें जो आरामदेह हो और सोने के समय के लिए आदर्श माहौल तैयार करे. जल्द ही, आपके बच्चे का शरीर दिनचर्या की शुरुआत में स्वचालित रूप से नींद लेना शुरू कर सकता है.
सोने से कम से कम 2 घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें: शोध में पाया गया कि टेलीविजन स्क्रीन, फोन या कंप्यूटर मॉनिटर से निकलने वाली नीली रोशनी हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है. सोने से कम से कम 2 घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें. मेलाटोनिन नींद-जागने के चक्र का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है. जब मेलाटोनिन का स्तर अपने उच्चतम स्तर पर होता है, तो अधिकांश लोग नींद में होते हैं और बिस्तर के लिए तैयार होते हैं.
नींद लाने वाला माहौल बनाएं : मुलायम चादरें, कमरे में अंधेरा करने वाले शेड्स और अपेक्षाकृत शांति आपके बच्चे को दिन और रात के बीच अंतर करने में मदद कर सकती है, जिससे उसे सोना आसान हो जाता है . जब आप शांत होते हैं तो आपका ध्यान भटकता नहीं है, और आप कम मदद से और जल्दी सो सकते हैं.
तापमान ठंडा रखें : आपके बच्चे का नींद चक्र केवल प्रकाश पर निर्भर नहीं है. यह तापमान के प्रति भी संवेदनशील है. मेलाटोनिन का स्तर सोने के लिए आवश्यक शरीर के आंतरिक तापमान में गिरावट को नियंत्रित करने में मदद करता है. हालाँकि, आप बाहरी तापमान को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं. अपने बच्चे को बहुत अधिक न बांधें या बहुत अधिक तापमान न रखें . आपके बच्चे को सांस लेने योग्य सूती पायजामा पहनने और रात में बेडरूम का तापमान 65 से 70°F के आसपास रखने की सलाह देते हैं.
डर को कम करने में मदद करें : भूत और अन्य डरावने जीव वास्तव में रात में नहीं घूमते हैं, लेकिन सोते समय डर को खारिज करने के बजाय, उन्हें अपने बच्चे के साथ संबोधित करें. यदि साधारण आश्वासन काम नहीं करता है, तो रात में पहरा देने के लिए एक विशेष खिलौने का उपयोग करने का प्रयास करें या सोने से पहले कमरे में “मॉन्स्टर स्प्रे” स्प्रे करें.
नींद संबंधी विकारों से सावधान रहें : कभी-कभी, आपकी सबसे अच्छी योजनाएँ वे परिणाम नहीं देतीं जो आप चाहते हैं.अगर आपके बच्चे को सोने में परेशानी होती है, उसे लगातार बुरे सपने आते हैं, खर्राटे आते हैं या वह मुंह से सांस लेता है, तो उसे नींद संबंधी विकार हो सकता है.यदि आपको अपने बच्चे की नींद की आदतों के बारे में कोई चिंता है तो हमेशा अपने बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें .
सोने से पहले तनाव कम करें : एक अन्य हार्मोन जो नींद में भूमिका निभाता है वह है कोर्टिसोल, जिसे “तनाव हार्मोन” भी कहा जाता है. जब कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है, तो आपके बच्चे का शरीर बंद नहीं हो पाता और सो नहीं पाता. सोने से पहले की गतिविधियों को शांत रखें. यह आपके बच्चे के सिस्टम में कोर्टिसोल की अतिरिक्त मात्रा से बचने में मदद कर सकता है. सोना आसान बनाने के लिए आपको तनाव कम करने की ज़रूरत है.
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