सही कार्बोहाइड्रेट का चुनाव कैसे करें

अर्चना नेमानी

डायटीशियन व डायबिटीज एजुकेटर ‘आहार क्लिनिक’ बैंक रोड, मुजफ्फरपुर

मो : 9472573686

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ताकत प्रदान करनेवाला सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है. अकसर हमें यह सुनने के लिए मिलता है कि किसी भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम होता है और किसी में अधिक. कार्बोहाइड्रेट को जानने के कुछ सरल तरीके.

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं-सरल (सिंपल) और जटिल (कॉम्प्लेक्स). सिंपल कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को तुरंत ताकत प्रदान करता है. अत: हमें इसे संयमित मात्रा में लेना चाहिए. कॉम्प्लैक्स कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे करके सिंपल कार्बोहाइड्रेट में बदल जाता है. अत: यह ज्यादा अच्छा चुनाव है. किसी भी पैक्ड फूड (डिब्बाबंद भोजन) पर लिखे न्यूट्रिएंट इनग्रेडिएंट में जिस भी शब्द के अंत ‘ओज’ रहे वह कार्बोहाइड्रेट होता है. जैसे-सुक्रोज, फ्रक्टोज, डेक्सट्रोज, माल्टोज आदि. इनकी मात्रा जितनी ज्यादा होती है, उतना ज्यादा शूगर उस भोज्य पदार्थ में होता है. कुछ तो प्राकृतिक रूप से भी मौजूद होते हैं. उदाहरण के लिए दूध में लैक्टोज होता है, जिसे मिल्क शूगर कहते हैं.

ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट

यह इस बात पर निर्भरकरता है कि ब्रेड किस चीज से बना है? बारली, राइ, ओट, संपूर्ण गेहूं के बने ब्रेड इस मामले में बेहतर होते हैं. अब यह सवाल उठता है कि फलों का स्वाद तो मीठा होता है, तो क्या उसमें सरल कार्बोहाइड्रेट होता है? तो इसका जवाब है, हां. मगर फिर भी फलों का सेवन करना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर की प्रचूर मात्रा होती है, जो ब्लड में शूगर के लेवल को तुरंत बढ़ने नहीं देता है.

इनसे विटामिन सी और पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में मिलता है. ऐसे फल जिनमें छिलके और बीज होते हैं, उनमें फाइबर की मात्रा भी ज्यादा होती है. सोडा या डायट कोक में भी सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे-चीनी, स्वीटनर, फ्रक्टोज आदि मौजूद रहते हैं. मगर इनके अधिक सेवन से नुकसान हो सकता है. स्वीट पोटैटो, कुम्हड़ा, इत्यादि में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है. अकसर हम दूध, ड्रिंक्स या अन्य पेय पदार्थ में जाने-अनजाने चीनी, शहद, जेली, जैम इत्यादि मिला लेते हैं, जो सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं. इससे इनकी मात्रा बढ़ जाती है.

जटिल कार्बोहाइड्रेट

सोयाबीन, राजमा, चना, मटर, मूंग, मोठ, बींस आदि में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनका चुनाव करना बेहतर होता है. पॉपकॉर्न संपूर्ण अनाज में आता है. इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है. मकई, बाजरा, रागी, जौ, ज्वार आदि सभी कार्बोहाइड्रेट होते हैं. इनमें फाइबर भी अधिक होता है.

डायबिटिक, हृदय रोग, मोटापा, फैटी लिवर, कब्ज आदि से परेशान लोगों को जटिल कार्बोहाइड्रेटवाली चीजों का सेवन अधिक करना चाहिए. ऐसा करने से इन रोगों से जल्दी छुटकारा मिलता है. इसका कारण यह है कि सिंपल कार्बोहाइड्रेट तुरंत ब्लड शूगर को बढ़ा देता है, जबकि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से यह प्रक्रिया धीमी गति से होती है. इस कारण ब्लड शूगर लेवल तेजी से नहीं बढ़ता है.