ऑफिस की कुर्सी पर घंटों चिपके रहते हैं? ऐसे लें 5 मिनट का ‘Sitting Reset’ ब्रेक
PC: लड़की की सांकेतिक फोटो (AI Generated)
How to reduce sitting time at work: लंबे समय तक बैठे रहना सेहत के लिए हानिकारक है. जानें कैसे 45 मिनट बाद 3-5 मिनट का मूवमेंट ब्रेक लेकर आप ऑफिस में एक्टिव रह सकते हैं.
How to reduce sitting time at work: आजकल ऑफिस में कंप्यूटर के सामने घंटों बैठना, घर से काम करना और लगातार मोबाइल या लैपटॉप चलाना रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बन गया है. काम के बीच कई बार हमें यह भी पता नहीं चलता कि कब लगातार दो-तीन घंटे एक ही जगह बैठकर निकल गए. लंबे समय तक बैठे रहने की इस आदत को Sedentary Behaviour कहा जाता है. WHO भी लंबे समय तक बैठे रहने को कम करने और दिनभर में ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी शामिल करने की सलाह देता है.
ऐसे में 45 मिनट के बाद 3-5 मिनट का छोटा मूवमेंट ब्रेक लेना एक आसान लाइफस्टाइल एक्सपेरिमेंट हो सकता है. ध्यान रहे, 45 मिनट कोई WHO की तय मेडिकल टाइम लिमिट नहीं है. इसका मकसद बस इतना है कि लंबे समय तक लगातार बैठे रहने की आदत के बीच छोटे-छोटे ब्रेक को अपनी दिनचर्या में शामिल किया जाए.
45 मिनट बैठने का नियम क्या है और इसकी जरूरत क्यों है?
‘45-Minute Sitting Rule’ को किसी आधिकारिक स्वास्थ्य नियम की तरह नहीं समझना चाहिए. WHO ने यह नहीं कहा है कि हर व्यक्ति को ठीक 45 मिनट बाद उठना ही चाहिए. लेकिन लंबे समय तक बैठे रहने को कम करना और दिनभर में Physical Activity बढ़ाना उसकी गाइडलाइन का हिस्सा है. इसलिए 45 मिनट को एक आसान याद दिलाने वाली बात माना जा सकता है.
लंबे समय तक बैठे रहने से शरीर पर क्या असर पड़ सकता है?
लगातार बैठने की आदत सिर्फ पैरों को आराम देने तक सीमित नहीं है. लंबे समय तक Sedentary Behaviour का संबंध कई स्वास्थ्य जोखिमों से पाया गया है. WHO की गाइडलाइन भी Sedentary Behaviour और स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध को ध्यान में रखती है.
ऑफिस वर्कर्स पर किए गए एक systematic review और meta-analysis में अलग-अलग तरह के हस्तक्षेप से काम के दौरान बैठे रेने के समय की कम होने की बात सामने आई. 24 अध्ययनों और 3169 प्रतिभागियों को शामिल करने वाली इस समीक्षा में पाया गया कि कार्यस्थल पर बैठने का समय औसतन हर कार्यदिवस करीब 38 मिनट कम हुआ.
45 मिनट बाद 3 से 5 मिनट का मूवमेंट ब्रेक कैसे लें?
मूवमेंट ब्रेक का मतलब हर बार एक्सरसाइज करना नहीं है. आपको जिम जाने या पसीना बहाने की जरूरत नहीं. बस कुर्सी से उठकर कुछ मिनट शरीर को चलाना है. ऑफिस में आप इन तरीकों (How to reduce sitting time at work) को आजमा सकते हैं.
- पानी पीने के लिए अपनी सीट से थोड़ा दूर जाएं.
- ऑफिस के गलियारे में कुछ मिनट चलें.
- लंबे समय तक एक ही मुद्रा में बैठने के बाद हल्की स्ट्रेचिंग करें.
- लिफ्ट की जगह संभव हो तो सीढ़ियों का इस्तेमाल करें.
- फोन पर बात करते समय कुछ देर खड़े रहें.
2025 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू और मेटा-एनालिसिस में कंप्यूटर रिमाइंडर से जुड़े 18 अध्ययनों और 1164 ऑफिस कर्मचारियों के आंकड़ों का विश्लेषण किया गया. इसमें पाया गया कि कंप्यूटर पर मिलने वाले रिमाइंडर की मदद से बैठने का समय कम हुआ और रोजाना चलने वाले कदमों की संख्या बढ़ी, हालांकि इस रिसर्च के सबूतों की विश्वसनीयता कम से मध्यम स्तर की थी.
क्या रोज एक्सरसाइज करने से पूरे दिन बैठने का असर खत्म हो जाता है?
यह सोचना सही नहीं होगा कि सुबह या शाम 30-40 मिनट एक्सरसाइज कर लेने के बाद बाकी पूरा दिन लगातार बैठे रहना कोई मुद्दा नहीं है. एक्सरसाइज और गतिहीन व्यवहार दो अलग चीजें हैं. इसलिए दोनों पर ध्यान देना बेहतर है.
WHO के अनुसार 18-64 साल के वयस्कों को हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की Moderate-intensity Physical Activity या 75 मिनट की Vigorous-intensity Physical Activity करनी चाहिए. अगर ज्यादा स्वास्थ्य लाभ चाहिए, तो Moderate Activity को हफ्ते में 300 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है. इसके साथ ही हफ्ते में कम से कम 2 दिन Muscle-strengthening Exercise करने की सलाह दी जाती है.
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