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World Food Day 2020 : आपका हेल्दी डाइट चार्ट, सुबह के नाश्ते से सोने से पहले तक इन फूड और ड्रिंक्स को बनाएं अपने भोजन का हिस्सा

By Prabhat Khabar Print Desk
Updated Date
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World Food Day, Balanced Diet Chart For Indian, Breakfast, Lunch, Dinner, Meals, Eat per Day, Health News : हेल्दी डाइट चार्ट (Healthy Diet Chart) न सिर्फ मरीजों के लिए फायदेमंद है, बल्कि इससे सामान्य व्यक्ति को भी लाभ मिलता है. डेली इाइट चार्ट का पालन करके आप खुद को स्वस्थ रख सकते हैं. यह शरीर में पोषक तत्वों की कमी को दूर करता है. भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, जो शरीर के विकास और वृद्धि के लिए जरूरी हैं.

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, लवण और विटामिन्स जैसे पोषक तत्व शरीर में पोषण के स्तर को बनाये रखते हैं. केवल जीवित रहने के लिए ही नहीं, बल्कि स्वस्थ और सक्रिय जीवन के लिए संतुलित आहार का सेवन करें.

जरूरत के अनुसार हो खान-पान

व्यक्ति की शारीरिक संरचना यानी हाइट, वजन और उसके द्वारा किये गये श्रम के हिसाब से डाइट की डोज अलग हो सकती है. एक व्यक्ति को रोजाना लगभग 1200 से 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है. दिन के मुख्य भोजन, जैसे- नाश्ता, दोपहर का खाना और रात्रि भोजन में 300 से 350 कैलोरी लें. विटामिन सी और जमीन के अंदर उगने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें. डाइट में खट्टे फल और सब्जियां लें.

नॉर्मल डाइट चार्ट (Normal Diet Chart)

  • नाश्ता : ( 1 कप ग्रीन टी + बिस्किट/ दलिया/ कॉर्नफ्लैक्स/ ओट्स/ ड्राई फ्रूट्स/ 1-2 रोटी + 1 कटोरी हरी सब्जियां + 1 प्लेट फलों का सलाद)

  • समय : (7: 30 AM to 8: 30 AM)

  • दोपहर का भोजन : (1-2 रोटी + 1 कटोरी चावल + 1 कटोरी हरी पत्तेदार सब्जियां + 1 कटोरी दाल+ 1 कटोरी रायता /छाछ/ दही +पनीर/चिकन/अंडा/मछली+ 1 कटोरी सलाद या थोड़ी सी चटनी).

  • समय : (12: 30 PM- 01: 30 PM)

  • शाम का जलपान : ( 1 कटोरी सब्जियों का सूप/मूंग दाल/ उपमा/ पोहा/ फलों का सलाद (केला, सेब, पपीता) + 2-3 बिस्किट )

  • समय : (3: 00 PM 3:30 PM)

  • रात्रि भोजन : ( 1-2 रोटी + 1 कटोरी हरी सब्जियां (रेशेदार) + 1 कटोरी दाल + सलाद )

  • समय : (7:00 PM – 8:00 PM)

  • सोने से पहले का फूड : हल्का गर्म दूध में हल्दी डालकर सेवन करें.

  • समय : (10.00 PM 10:30 PM)

आइसीएमआर का डाइट प्लान

आइसीएमआर के मुताबिक, रोजाना हमारी डाइट 2000 कैलोरी की होनी चाहिए. ये कैलोरी किसी एक फूड प्रोडक्ट से नहीं, बल्कि अलग-अलग खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए. किसी एक फूड प्रोडक्ट पर निर्भर होने से हमें एनर्जी तो मिल जायेगी, लेकिन इससे शरीर में विटामिन, कैल्शियम और प्रोटीन का संतुलन बिगड़ जायेगा.

आइसीएमआर के मुताबिक, रोजाना डाइट में 270 ग्राम अनाज, 90 ग्राम दाल, 300 ग्राम दूग्ध उत्पाद, 150 ग्राम फल, 350 ग्राम सब्जियां, 20 ग्राम ड्राई फ्रूट और 27 ग्राम घी, मक्खन या तेल को शामिल करें. इस प्रकार हमारी शरीर की जरूरत का 62 फीसदी ऊर्जा केवल अनाज और दाल के सेवन से प्राप्त होता है.

लाइफस्टाइल में बरतें ये एहतियात

  • रोजाना 35-45 मिनट फिजिकल एक्टिविटी करें.

  • ताजा और हल्का गर्म भोजन करें.

  • भोजन को अच्छे से चबाकर धीरे–धीरे खाएं.

  • अधिक मात्रा में स्नैक खाने से परहेज करें.

  • सही समय पर जागें या सोएं.

  • प्रत्येक वर्ष अपना हेल्थ चेकअप करवाएं.

(डॉ विजयश्री प्रसाद)

हेड डायटिशियन, मेडिका, रांची

Posted By : Sumit Kumar Verma

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