खाद्य पदार्थों के चयन से रख सकते हैं स्वास्थ्य को बेहतर, वजन पर कर सकते हैं कंट्रोल

food ingredient, better health, weight control : नयी दिल्ली : बेहतर स्वास्थ्य, बीमारी को दूर रखने और वजन पर कंट्रोल करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन बहुत जरूरी है. बेहतर स्वास्थ्य के लिए क्या हैं दिशा-निर्देश, आइए जानते हैं-

नयी दिल्ली : बेहतर स्वास्थ्य, बीमारी को दूर रखने और वजन पर कंट्रोल करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन बहुत जरूरी है. बेहतर स्वास्थ्य के लिए क्या हैं दिशा-निर्देश, आइए जानते हैं-

यह सामान्य दिशा-निर्देश हैं, जिसे स्वस्थ लोग अनुसरण कर सकते हैं. यदि आपको कोई पुरानी बीमारी या अन्य विशेष पोषण संबंधी जरूरत है, तो विशिष्ट सिफारिशों के लिए आहार विशेषज्ञों से संपर्क कर सकते हैं.

मौज में रहें, तनाव को प्रबंधित करना सीखें

• स्वस्थ वजन बनाये रखने के लिए कार्य करें.

• हर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहें. मौज मस्ती करें और अपने जिंदगी को जीएं.

• सप्ताह में पांच दिन कम-से-कम 30 मिनट शारीरिक गतिविधि के लिए व्यायाम करें.

• स्वस्थ भोजन आपको निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहें.

• व्यायाम, स्वस्थ भोजन और विश्राम के जरिये अपने तनाव को प्रबंधित करना सीखें.

स्वस्थ भोजन की बनाएं आदत

• दिन भर में तीन या उससे अधिक बार गहरे हरे, लाल और नारंगी रंग की विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं.

• दिन भर में दो या उससे अधिक बार विभिन्न प्रकार के फल खाएं.

• दिन भर में में तीन से छह सभी अनाज, उच्च फाइबर ब्रेड और अनाज खाएं.

• परिष्कृत या संसाधित कार्बोहाइड्रेट को कम करें या छोड़ दें. आपके आहार में अधिकतर अनाज साबुत होने चाहिए.

• वसा रहित या कम वसा वाला दूध पीएं और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें.

• कम वसावाले प्रोटीन के स्रोतों को चुनें- जिनमें अंडे, बीन्स, बिना त्वचा के मुर्गे, समुद्री भोजन, लीन मीट, अनसाल्टेड नट्स, बीज और सोया उत्पाद शामिल हैं. यदि आप मांस खाते हैं, तो लाल मांस की तुलना में सफेद मांस कम-से-कम चार गुना अधिक खाएं.

• जितना संभव हो सके संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा (जैसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल) का सेवन कम करें.

• ठोस वसा के बजाय वनस्पति तेलों का उपयोग करें.

• नमक या सोडियम का दैनिक सेवन कम करें. यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं या उच्च रक्तचाप, मधुमेह या क्रोनिक किडनी के मरीज हैं, तो 1,500 मिलीग्राम से कम सेवन करें.

• जंक फूड पर रोक लगाएं या छोड़ दें. ऐसे खाद्य पदार्थ, जिनमें परिष्कृत सफेद आटा, ठोस वसा या ट्रांस वसा, शक्कर मिलाया जाता है, और सोडियम में उच्च होता है.

• सोडा और शूगर एडेड पेय पर रोक लगाएं या छोड़ दें. ये कैलोरी में उच्च होते हैं और पोषक तत्व नहीं होता है.

• यदि आप मादक पेय पीते हैं, तो मॉडरेशन में ऐसा करें. तभी पियें, जब यह आपको या किसी और को खतरे में ना डाले.

वजन कम करने के लिए क्या करें

आप प्रतिदिन खानेवाली कैलोरी की संख्या कम करें. छोटे हिस्से खाएं-फास्ट फूड रेस्तरां में अपने भोजन को अपसाइज ना करें. साथ ही ऊपर दिये गये आहार दिशानिर्देशों का पालन करें.

आप फलों का रस पी सकते हैं, ज्यादा पानी पिएं. गतिहीन गतिविधियों में बिताये गये समय की मात्रा घटाएं, विशेष रूप से टेलीविजन देख रहे हैं. अपने स्क्रीन-फ्री समय का उपयोग शौक, घर की सफाई, यार्ड के काम या मजेदार गतिविधियों में करें.

सप्ताह में कम-से-कम पांच दिन 30 से 60 मिनट तक मध्यम शारीरिक गतिविधि (जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैरना या एरोबिक व्यायाम मशीनों का उपयोग करना) करें. सप्ताह में कम-से-कम दो या तीन दिन मांसपेशियों की मजबूती और टोनिंग व्यायाम करें.